Физическая активность не обязательно должна быть сложной. Даже простая десятиминутная ежедневная прогулка может принести массу пользы для здоровья — снизить риск возникновения ряда заболеваний , включая болезни сердца, инсульт и несколько видов рака.

А внеся несколько небольших изменений в свою походку, вы можете преобразить эту простую повседневную деятельность, сделав ее еще более полезной для вашего здоровья.

Если вы хотите получить больше пользы от своих прогулок, вот пять способов сделать их более эффективными.

1. Изменяйте скорость.

Один из способов усилить пользу ходьбы — это варьировать скорость. Вместо того чтобы поддерживать постоянный темп, попробуйте включать интервалы более быстрой ходьбы с последующими более медленными периодами восстановления. Этот метод, известный как интервальная ходьба , может улучшить сердечно-сосудистую выносливость более эффективно, чем ходьба с постоянной скоростью.

В одном исследовании, проведенном в течение четырех месяцев, чередование трех минут быстрой ходьбы с тремя минутами ходьбы в умеренном темпе показало более выраженные улучшения в контроле уровня сахара в крови и уровне физической подготовки у взрослых с диабетом 2 типа, чем у тех, кто ходил в постоянном темпе в течение того же периода времени. Интервальная ходьба также приводит к снижению жировых отложений и повышению общей физической выносливости.

Чтобы включить это в свои ежедневные прогулки, попробуйте ускорить темп на несколько минут, а затем вернуться к обычной скорости. Повторяйте этот цикл на протяжении всей прогулки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий.

2. Ускорьте темп

Быстрая ходьба не только быстрее приведет вас к месту назначения, но и принесет большую пользу здоровью.

Анализ данных, полученных от более чем 50 000 пешеходов, показал, что скорость ходьбы не менее пяти километров в час (около трех миль в час) связана со снижением риска смерти по любой причине, включая значительное снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Исследователи также доказали, что увеличение скорости ходьбы может улучшить здоровье сердца и помочь в контроле веса .

Если вы не уверены в своем темпе, старайтесь идти с такой скоростью, при которой вам становится тяжелее дышать, но вы все еще можете поддерживать разговор.

3. Добавьте немного веса

Ношение дополнительного веса во время ходьбы может повысить интенсивность тренировки. Ношение утяжеленного жилета или рюкзака заставляет ваши мышцы работать интенсивнее, увеличивая силу и сжигая больше калорий .

Если вы хотите попробовать, важно начать с легкого веса, чтобы избежать растяжений или травм. В идеале вам следует начать с жилета или рюкзака, который составляет около 5% от вашего веса. Таким образом, тот, кто весит около 80 кг, может начать, добавив всего 4 кг дополнительного веса к своему рюкзаку.

Постепенно увеличивайте вес, который вы несете, по мере того, как вам становится комфортнее. Убедитесь, что вес распределен равномерно, и поддерживайте правильную осанку во время ходьбы.

4.Добавьте холмы или лестницы

Добавление набора высоты к вашей прогулке может иметь существенное значение.

Ходьба в гору или подъем по лестнице задействует различные группы мышц , особенно в ногах и ягодицах, по сравнению с ходьбой по ровной местности. Это не только увеличивает силу , но и сжигает больше калорий, поскольку ходьба в гору увеличивает интенсивность тренировки — без необходимости идти быстрее.

Кроме того, ходьба под гору на обратном пути также улучшает мышечную функцию и равновесие.

5. Практикуйте осознанную ходьбу

Ходьба полезна не только для вашего физического здоровья, но и может улучшить ваше психическое благополучие.

Осознанная ходьба — один из способов сделать это. Это подразумевает пристальное внимание к своим движениям, дыханию и окружению. Исследования показали, что люди, которые регулярно занимались осознанной ходьбой в течение месяца, отметили снижение уровня стресса, а также улучшение настроения и общего психического здоровья .

Чтобы попробовать осознанную ходьбу, начните с концентрации на ощущениях от каждого шага, ритме дыхания, а также на видах и звуках вокруг вас. Это не только улучшит ваше психическое здоровье, но и может сделать ваши прогулки более приятными.

Как начать

Улучшение походки не требует кардинальных изменений, но есть несколько вещей, которые следует учитывать, чтобы оставаться в безопасности, снизить риск получения травм и получить максимальную пользу:

• Разминка и заминка: Начните с нескольких минут легкой ходьбы, чтобы разогреть мышцы. Завершите прогулку, замедлив темп , и закончите легкими растяжками, чтобы застыть.
• Носите подходящую обувь: выбирайте удобную обувь с хорошей поддержкой, чтобы предотвратить травмы.
• Пейте достаточно жидкости: берите с собой воду, особенно во время длительных прогулок или в жаркую погоду, чтобы избежать обезвоживания.
• Прислушивайтесь к своему телу: если вы испытываете боль или дискомфорт, замедлитесь или сделайте перерыв. Обратитесь к врачу, если проблема не исчезнет.
• Постепенно увеличивайте интенсивность: добавляете ли вы вес, преодолеваете холмы или увеличиваете скорость , делайте это постепенно, чтобы дать вашему телу адаптироваться. Это означает, что нужно делать немного больше каждый раз, чтобы оценить, как вы себя чувствуете.

Ходьба — это фантастический способ улучшить и сохранить свое здоровье. Внеся небольшие изменения в то, как вы ходите, вы можете сделать эту ежедневную привычку еще лучше.