Выработать привычку заниматься спортом непросто. Мало того, что найти время для упражнений является основным сдерживающим фактором для людей, страх перед ломотами, болью и травмами также является причиной, по которой люди откладывают начало нового режима упражнений.
Но упражнения не обязательно должны приводить к боли или травмам. Вот несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать этого, когда начинаете.
1. Разминка
Перед тренировкой важно разогреться. Разминка повышает температуру работающих мышц и всего тела. Это также подготовит ваше тело к повышенному стрессу от физических упражнений. Мышцы, которые были разогреты, могут тренироваться дольше , меньше болеть и меньше риск травм .
То, что именно представляет собой эффективную разминку, варьируется от тренировки к тренировке . Но в целом вы должны посвятить разминке не менее пяти-десяти минут тренировки. Начните с больших движений всего тела, таких как приседания с собственным весом и выпады, а затем переходите к более конкретным действиям, таким как прогулка или бег трусцой перед бегом, или подъем легких весов перед тренировкой с отягощениями. Ваша разминка не должна быть слишком напряженной. Старайтесь использовать только около 40-60% ваших максимальных усилий.
Ваша разминка может также включать динамическую растяжку (движение конечности по всему диапазону движения вместо удержания растяжки), но растяжка сама по себе не является эффективной стратегией . Вместо этого вы можете рассмотреть возможность использования инструментов для самомассажа, таких как ролики из пеноматериала, так как они могут помочь оптимизировать вашу разминку. Было доказано, что всего две минуты массажа пены уменьшают болезненность мышц в дни после тренировки.
2. Не переоценивайте свои возможности
Распространенной ошибкой при переходе к новому режиму упражнений является выполнение слишком большого количества упражнений . Это может привести к боли после тренировок, а также увеличить вероятность получения травмы.
Когда вы впервые начинаете новый план тренировок, важно начинать постепенно и в своем собственном темпе. Поскольку все люди разные, избегайте следовать программе упражнений, в которой используются абсолютные расстояния или повторения. Вместо этого сосредоточьтесь на своих ощущениях во время тренировки и прислушайтесь к тому, что говорит вам ваше тело.
Чтобы заметить преимущества упражнений , могут потребоваться недели или даже месяцы, поэтому не ожидайте, что ваше здоровье и физическая форма улучшатся за одну ночь. Также стоит отметить, что прогресс не всегда линейный — в некоторые дни вам может быть трудно тренироваться так же долго и так же интенсивно, как на предыдущем занятии. Прислушайтесь к своему телу и остановитесь, когда почувствуете усталость, чтобы избежать травм.
3. Найдите время, чтобы восстановиться
Отпуск на день или два каждую неделю жизненно важен для восстановления. Но вам не нужно просто сидеть и ничего не делать, чтобы дни восстановления были эффективными. Активное восстановление одинаково эффективно помогает вашим мышцам восстанавливаться и помогает избежать боли и травм . Активное восстановление может включать упражнения с меньшими усилиями, такие как ходьба или йога.
Несмотря на то, что между силовыми тренировками следует делать перерыв хотя бы на один день , еще одна стратегия ускорения восстановления заключается в том, чтобы прорабатывать разные группы мышц в разные дни. Это не даст вашим мышцам выполнять одни и те же движения снова и снова, что может привести к травмам от перенапряжения .
Хотя аэробные упражнения (такие как бег или езда на велосипеде) обычно не требуют такого длительного периода восстановления, как силовые тренировки, смешение упражнений все же полезно для предотвращения травм. Это обеспечит более сбалансированную тренировку и позволит избежать плохой техники движения или формы. Чередование между бегом, плаванием, ездой на велосипеде или чем-то еще, что вам нравится, позволит вашему телу восстановиться и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.
4. Изучите правильную форму
Прежде чем приступить к новому режиму упражнений, очень важно разработать правильную форму на раннем этапе, чтобы избежать развития вредных привычек. В начале двигайтесь медленно, попробуйте разные упражнения и не добавляйте слишком много веса, пока не освоите технику. Правильное выполнение движений поможет вам избежать травм .
Если вы решите заниматься в тренажерном зале или фитнес-центре, попросите тренера подсказать вам, если вы не уверены в своей форме. Если вы предпочитаете тренироваться в одиночку, в Интернете доступно множество ресурсов, которые помогут вам в обучении. Вы также можете снять себя на видео, чтобы увидеть, как выглядит ваша форма.
5. Инвестируйте в правильную обувь
Правильная пара обуви может изменить все ваши тренировки. Это особенно важно для бега, так как комфорт и поддержка помогут уменьшить болезненность и сделают ваши пробежки более приятными. Вам также не нужна дорогая обувь — достаточно той, которая обеспечит соответствующую поддержку вашей уникальной походке и поможет защитить уязвимые участки стопы от травм, вызванных чрезмерной нагрузкой.
Если вы хотите начать заниматься тяжелой атлетикой, ищите твердую обувь на плоской подошве, чтобы обеспечить большую устойчивость во время подъема. Специальная обувь для силовых тренировок также является вариантом, так как ее приподнятая пятка позволит вам достичь правильного угла лодыжки, колена и бедра, необходимого для эффективного подъема. Это позволит вам поддерживать правильную форму и снизит риск получения травмы.
Не позволяйте страху перед болью или травмой помешать вам начать новый режим упражнений. Польза от упражнений намного перевешивает временное ощущение болезненности мышц , которое может сопровождать новый режим упражнений. Не говоря уже о том, что, если вы сделаете упражнения регулярной привычкой, вы с меньшей вероятностью почувствуете боль после каждой тренировки.
