Когда дело доходит до упражнений, что лучше для вашего сердца: медленное и размеренное или быстрое и яростное?

Как насчет сочетания того и другого? Интервальная тренировка — чередование коротких периодов более интенсивной нагрузки с более длительными интервалами менее интенсивной активности — имеет большую пользу для вашего сердца.

«Интервальные тренировки заставляют ваше сердце чередовать тяжелую работу и восстановление», — говорит Мелинда Хам, клинический физиолог-физиолог в области кардиологии в системе здравоохранения клиники Мэйо в О-Клэр. «Выполнение этой схемы работы и восстановления несколько раз за одну тренировку имеет много преимуществ».

Преимущества интервальных тренировок

• Улучшает кардиореспираторную выносливость. Это увеличивает способность вашего организма потреблять кислород, делая ваше сердце и легкие сильнее и эффективнее.
• Повышает эффективность энергетических систем вашего тела .
• Способствует сохранению мышечной массы при одновременном сжигании жира.
• Может сократить продолжительность ваших тренировок, производя тот же результат за более короткий промежуток времени.

«Если у вас есть проблемы со здоровьем , проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем увеличивать или изменять режим упражнений », — говорит Хам. «Если вы начинаете программу упражнений , подождите как минимум две недели, прежде чем добавлять интервальные тренировки в свою рутину».

Интервальный план тренировок

Чтобы попробовать это самостоятельно, следуйте этому плану на 20–40 минут.

1. Идите медленно, доводя до умеренного темпа в течение пяти минут.
2. Увеличьте скорость, чтобы идти быстро.
3. После пяти минут быстрой ходьбы увеличьте скорость до более быстрой ходьбы или бега трусцой или добавьте ступень на беговой дорожке от 30 секунд до двух минут.
4. Как только вам станет трудно или ваше дыхание станет тяжелым, замедлитесь до ходьбы в умеренном темпе в течение одной-трех минут.
5. Повторяйте шаги 2, 3 и 4 в течение 10–30 минут.
6. Чтобы остыть, походите в более медленном темпе в течение пяти минут.

Если вы уже занимаетесь бегом, чередуйте бег трусцой и спринт в шагах 2–4.

«Для общей физической подготовки стремитесь к умеренным аэробным упражнениям не менее 30 минут в большинство дней недели», — говорит Хам. «Чтобы добавить интервальные тренировки к своим тренировкам, замените их обычными тренировками на два-три дня».

Для оптимального здоровья сердца добавьте два-три дня силовых тренировок в неделю. Если вы делаете правильное количество упражнений, вы должны чувствовать себя хорошо, когда закончите тренировку.