Ожидание постоянной доступности благодаря нашему образу жизни, основанному на технологиях, может быть утомительным. Бросить в прачечную, сделать покупки и социальные обязательства, и найти время для упражнений может показаться невозможным.

Фактически, единственное наиболее распространенное оправдание для того, чтобы не заниматься физическими упражнениями, — это нехватка времени, говорит Гленн Гессер, профессор физических упражнений и хорошего самочувствия в Колледже медицинских решений Аризонского государственного университета.

Он и доцент ASU Сиддхартха Ангади более десяти лет работают вместе, чтобы исследовать влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT, характеризующихся короткими всплесками интенсивной активности, на различные результаты в отношении здоровья.

Их исследования отражают недавние обновления национальных руководств по физической активности, набора рекомендаций, которые влияют на политику общественного здравоохранения.

Эксперты давно сошлись во мнении, что взрослым следует стремиться к примерно 150 минутам умеренной физической активности в неделю. Когда руководящие принципы были впервые опубликованы в 2008 году, считалось, что для получения значимой пользы для здоровья эти 150 минут должны быть начислены не менее чем за 30 минут активности одновременно.

Исследования Gaesser и Angadi показали, что не только короткие приступы физической активности могут принести те же преимущества, что и более длительные приступы, но и то, что, если более короткие приступы увеличиваются от умеренного уровня (что-то похожее на оживленную прогулку) до энергичного уровня (где Вы почти не задыхаетесь, но не совсем), они могут даже принести больше пользы для здоровья, чем более продолжительные приступы средней тяжести.

Например, в более чем одном исследовании Gaesser и Angadi обнаружили, что HIIT был лучше, чем традиционные непрерывные упражнения при снижении артериального давления.

«Короткие схватки всегда лучше, а иногда и лучше, чем длинные», — сказал Гессер.

Распространенным заблуждением о HIIT является то, что это слишком сложно для обычного человека. В действительности, HIIT приспособлен к личным возможностям человека. Принцип заключается в том, чтобы выполнять физическую нагрузку, достаточную для того, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до того уровня, когда вы начинаете чувствовать усталость, которая отличается для всех, и затем остановиться. Это один поединок.

Как правило, один бой HIIT занимает от 30 секунд до нескольких минут. Вы можете отдыхать столько или мало времени между каждой схваткой, сколько хотите, при условии, что вы делаете достаточно поединков каждую неделю, чтобы добавить до 150 минут. Это позволяет легко включить HIIT в плотный график; В обычный рабочий день вы можете заняться 30 минутами физической активности, каждый час делая перерыв на несколько минут, чтобы подняться по лестнице или быстро пройтись по офисному зданию.

«Люди могут быть не в состоянии выполнять 30-минутную процедуру каждый день, — сказал Гаессер, — но если вы скажете, что у вас нет двух минут здесь и там, я просто не куплюсь на это».

За эти годы он и Ангади видели, как все, от людей с ожирением до пациентов с сердечной недостаточностью, с легкостью применяют HIIT. В настоящее время они занимаются исследованием влияния HIIT на сердца больных раком молочной железы.

Рак молочной железы в высшей степени выживаемый, с пятилетней выживаемостью около 90 процентов. Но у женщин старше 60 лет болезнь сердца конкурирует с раком как причиной смерти, потому что химиотерапия очень тяжела для сердца. Это вызывает окислительный стресс, поэтому естественной реакцией будет введение дозы антиоксидантов, таких как витамины С и Е. Тем не менее, антиоксиданты распространяются повсюду в организме, в том числе и в раковых клетках, что фактически помогает им бороться с химиотерапией и распространяться дальше.

«Из-за этого возникла острая необходимость разработать стратегию защиты сердца, не ставя под угрозу противораковые свойства химиотерапии», — сказал Ангади.

Основываясь на своих исследованиях, проведенных им и Гессером, он знал, что HIIT накапливает антиоксиданты в тканях, используемых во время тренировок, особенно в этом случае, в сердце. Таким образом, он рассуждал, что, «дозируя» больных раком молочной железы с помощью ГИИТ до того, как они пройдут химиотерапию, их сердца могут быть подготовлены к тому, чтобы лучше противостоять причиненному ими ущербу.

В исследовании на животных менее 10 процентов крыс, которым вводили HIIT до химиотерапии, умерли по сердечным причинам, в то время как примерно 50 процентов крыс, которым не вводили HIIT до химиотерапии, умерли от сердечной недостаточности.

«Это был день и ночь», — сказал Ангади. «И когда мы смотрели на их сердца с помощью электронной микроскопии, сердца, которые получили химиотерапию без упражнений, были просто разбиты. Тогда как сердца, которые выполняли упражнения до химиотерапии, были относительно сохранены».

Первые результаты первых испытаний на людях, проходящих в лаборатории Ангади и Гессера в центре Феникса, являются многообещающими, свидетельствуя о том, что сердца пациентов, которым вводили ГИИТ, чувствуют себя лучше, чем те, кто находился в контрольной группе, которых просили ходить только 10000 шагов в день.

В то время как некоторые онкологические центры в настоящее время включают физические упражнения в схемы лечения пациентов, обычно это происходит только после того, как химиотерапия уже началась. К тому времени, сказал Ангади, уже слишком поздно.

«Химиотерапия вызывает прямую гибель сердечной ткани, и это специальные ткани в нашем организме», — сказал он. «Как только они ушли, они ушли. Их уже не вернуть. Поэтому вы должны действовать, пока дом не загорелся».

В зависимости от успеха исследования пациентов с раком молочной железы Ангади и Гессер надеются перейти к изучению эффектов ГИИТ у детей с лейкемией, для лечения которых используются одни и те же кардиотоксические препараты. Как и рак молочной железы , детская лейкемия также имеет высокую выживаемость, но может нанести ущерб сердцу, в результате чего у выживших после этого заболевания могут возникнуть сердечные события гораздо раньше, обычно в возрасте 40 лет.

«Препараты (они назначаются для лечения) — это, по сути, болезнь сердца и диабет в таблетках», — сказал Ангади. «Не поймите меня неправильно, вы не получите наркотики, вы умрете. Вы даже не дойдете до 40. Поэтому они абсолютно необходимы. Но нам нужно придумать стратегии снижения вреда, чтобы смягчить риск, связанный с ними «.