Многие женщины ошибочно полагают, что физические упражнения приведут к перелому. Конечно, несмотря на то, что заболевание, вызывающее ослабление костей, такое как остеопороз, часто приводит к переломам бедра и позвоночника, что может серьезно ограничить вашу подвижность и независимость, регулярная физическая активность может защитить кости.
В целом, преимущества физических упражнений для женщин в постменопаузе значительны.
Регулярная физическая активность может:
• Увеличение мышечной силы.
• Улучшение равновесия и снижение риска падений.
• Уменьшить риск перелома костей.
• Поддерживайте или улучшайте осанку.
• Облегчить или уменьшить боль.
Упражнения при остеопорозе возможны и поощряются. Людям с остеопорозом рекомендуются многие виды деятельности.
Силовые упражнения
Силовые тренировки включают в себя использование свободных весов, эспандеров или веса собственного тела для укрепления всех основных групп мышц, особенно спинных мышц, важных для осанки. Тренировки с отягощениями также могут помочь сохранить плотность костей.
Если вы используете силовые тренажеры, следите за тем, чтобы не скручивать позвоночник во время выполнения упражнений или регулировки тренажеров.
Адаптируйте тренировку с отягощениями к своим способностям и переносимости, особенно если вы испытываете боль. Физиотерапевт или личный тренер , имеющий опыт работы с людьми с остеопорозом, может помочь вам разработать программу силовых тренировок. Правильная форма и техника имеют решающее значение для предотвращения травм и получения максимальной отдачи от тренировки.
Аэробные упражнения с отягощениями
Аэробные упражнения с нагрузкой включают в себя выполнение аэробных упражнений на ногах, при этом ваши кости поддерживают ваш вес. Примеры включают ходьбу, танцы, аэробику с низкой ударной нагрузкой, упражнения на эллиптических тренажерах, подъем по лестнице и садоводство.
Эти типы упражнений воздействуют непосредственно на кости ног, бедер и нижней части позвоночника, замедляя потерю минералов. Они также оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, улучшая здоровье сердца и системы кровообращения.
Важно, чтобы аэробные упражнения, какими бы полезными они ни были для вашего здоровья в целом, не составляли всей вашей программы упражнений. Также важно работать над силой, гибкостью и балансом.
Плавание и езда на велосипеде имеют много преимуществ, но они не обеспечивают нагрузку на кости, необходимую для замедления потери минералов. Однако, если вам нравятся эти занятия, занимайтесь ими. Просто не забудьте также добавить нагрузку с весовой нагрузкой, насколько это возможно.
Упражнения на гибкость
Движение суставов в полном диапазоне движений помогает поддерживать хорошую работу мышц. Растяжку лучше всего выполнять после разогрева мышц, например, в конце тренировки или после 10-минутной разминки. Их следует выполнять мягко и медленно, без подпрыгиваний.
Избегайте растяжек, которые сгибают позвоночник или заставляют вас сгибаться в талии. Спросите у лечащего врача, какие упражнения на растяжку подходят вам лучше всего.
Упражнения на устойчивость и равновесие
Профилактика падений особенно важна для людей с остеопорозом. Упражнения на стабильность и равновесие помогают вашим мышцам работать вместе, что делает вас более устойчивым и снижает вероятность падения. Простые упражнения, такие как стояние на одной ноге, или упражнения, основанные на движении, такие как тай-чи, могут улучшить вашу устойчивость и равновесие.
Как правило, при остеопорозе следует избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как прыжки, бег или бег трусцой. Эти упражнения могут привести к переломам ослабленных костей. Кроме того, важно избегать частых наклонов и скручиваний, а также быстрых резких движений, которые могут сопровождать такие занятия, как боулинг.
Из-за различных степеней остеопороза ваша мать должна обсудить со своим лечащим персоналом, какие виды деятельности лучше всего подходят для ее здоровья и степени потери костной массы. Не существует универсального рецепта, но она должна быть в состоянии вести активный образ жизни без страха.
