Приближаясь к 50 годам, пора пересмотреть потребление кальция, который помогает замедлить потерю костной массы, и витамина D, который способствует усвоению кальция.
Это происходит потому, что женщины теряют около 3% костной массы каждый год во время менопаузы и в течение примерно пяти лет после последней менструации, поскольку уровень эстрогена снижается. После этого периода потеря костной массы у женщин продолжается примерно на 1% в год. Начиная примерно с 50 лет, мужчины теряют костную массу со стабильной скоростью 1% в год.
Потеря костной массы ослабляет кости, повышая вероятность переломов при падении. При недостатке витамина D снижается сила мышц и ухудшается координация движений, что увеличивает риск падений. По этим причинам частота переломов бедра, которые особенно опасны, резко возрастает в возрасте от 70 до 80 лет.
Однако увеличение потребления кальция и витамина D не всегда приносит пользу, особенно пожилым людям. Если потребление кальция становится слишком высоким, это может привести к образованию камней в почках.
Имеются данные о неоднозначном влиянии витамина D на пожилых людей. В клинических исследованиях у людей с дефицитом витамина D, принимавших добавки, наблюдалось снижение числа падений. Однако по мере увеличения дозировки в исследованиях положительный эффект стабилизировался, а затем начал снижаться. У пожилых людей с высоким уровнем 25-гидроксивитамина D в крови , обычно используемого показателя статуса витамина D, повышался риск падений и переломов.
Витамин D, по-видимому, оказывает влияние на другие системы организма, включая иммунную систему , респираторные инфекции и риск развития диабета, однако для внедрения этих результатов в клиническую практику необходимы дополнительные исследования.
Согласно данным Совета по продовольствию и питанию Национальных академий наук, инженерии и медицины, рекомендуемая суточная норма потребления кальция для женщин в возрасте 51 года и старше и мужчин в возрасте 71 года и старше составляет 1200 мг, а мужчинам в возрасте 51–70 лет необходимо 1000 мг. Что касается витамина D, то его рекомендуемая суточная норма составляет 15 мкг для людей в возрасте 51–70 лет и 20 мкг для людей старше 70 лет.
Итак, как пожилые люди могут убедиться, что они соблюдают эти рекомендации в своей повседневной жизни?
Кальций: Молочные продукты являются подавляюще основным источником кальция в рационе американцев. Это включает молоко, сыр и йогурт. Если вы не употребляете две порции молочных продуктов в день, то, вероятно, вам не хватает кальция. В этом случае разумно принимать 500-миллиграммовую добавку кальция ежедневно. Если вы потребляете достаточное количество молочных продуктов, в приеме добавок нет необходимости.
Витамин D: Наиболее убедительные доказательства эффективности витамина D связаны со здоровьем костей, и рекомендации составляются с учетом этого фактора.
Если вы проводите зиму во Флориде на поле для гольфа, вам, вероятно, не нужно принимать добавки с витамином D; на юге обилие солнечного света стимулирует синтез витамина D в коже. Поэтому, если у вас светлая кожа и вы загораете, вы, вероятно, можете обойтись без добавок, пока загар не начнет бледнеть.
Здесь, в Массачусетсе , с октября по март наша кожа не вырабатывает витамин D, потому что мы находимся слишком далеко на севере, и угол падения солнечных лучей в это время года слишком велик. Поэтому в течение пяти месяцев в году пожилым людям рекомендуется принимать от 800 до 1000 МЕ витамина D ежедневно, а также в остальное время года, если вы недостаточно времени проводите на улице, чтобы загорать.
Важно отметить, что с возрастом аппетит снижается. Поэтому нам необходимо тщательно и точно следить за своим питанием, чтобы получать необходимые питательные вещества, включая кальций и витамин D. Многие из нас сохранят уровень потребления кальция до преклонного возраста, но значительная часть этого не сможет.
