Не бойтесь регулярно заниматься спортом, чтобы укрепить здоровье костей и снизить риск падений, советуют люди с остеопорозом

Прочитано: 114 раз(а)


Людям с ослабленными костями (остеопорозом) не следует бояться регулярно заниматься спортом, говорится в консенсусном заявлении, составленном группой экспертов о том, как лучше всего улучшить здоровье костей, предотвратить риск переломов и улучшить осанку у людей с этим заболеванием. в Британском журнале спортивной медицины.

Их следует поощрять делать больше, а не меньше, с помощью упражнений , которые включают упражнения для укрепления мышц 2-3 дня в неделю и короткие всплески умеренной физической нагрузки, такие как бег трусцой, аэробика или зумба в большинстве дней. утверждение.

А для тех, у кого уже был перелом позвоночника, или кто ослаблен/пожилой человек, рекомендуется включать упражнения с меньшей ударной нагрузкой вплоть до уровня быстрой ходьбы в течение 20 минут каждый день.

По оценкам, 137 миллионов женщин и 21 миллион мужчин страдают остеопорозом, и ожидается, что эта распространенность удвоится в течение следующих 40 лет, отмечается в заявлении.

Переломы бедра и позвоночника могут мешать независимости и сокращать продолжительность жизни , в то время как переломы позвонков связаны с длительной болью.

Регулярные физические упражнения укрепляют кости, снижают риск переломов и падений, улучшают осанку, а также улучшают общее психическое и физическое здоровье , поэтому важно, чтобы люди с остеопорозом не упускали из виду эту пользу для здоровья.

Но сохраняющаяся неопределенность в отношении того, какой тип физической активности могут безопасно выполнять люди с остеопорозом или с риском его развития, особенно в более позднем возрасте или когда кости уже значительно ослабли, оставила клиницистов в неведении относительно того, что им рекомендовать, и отпугнула тех, у кого состояние от регулярной физической активности из-за боязни его ухудшения или перелома.

В Великобритании нет руководства по физическим упражнениям и остеопорозу. И хотя существуют соответствующие международные руководства США, Австралии и Канады, они не дают ответов на некоторые ключевые вопросы.

Стремясь прояснить затянувшуюся путаницу, междисциплинарная группа экспертов рассмотрела существующие данные и опиралась на широкий спектр мнений экспертов и пациентов, чтобы прийти к соглашению по ряду рекомендаций, направленных на максимальное улучшение здоровья костей у людей с остеопорозом. сведение к минимуму риска их переломов .

Полученное согласованное заявление было одобрено Королевским обществом остеопороза.

Основные рекомендации включают:

  • Прогрессивные тренировки с отягощениями и ударные упражнения, задействующие основные группы мышц, для максимальной прочности костей.
  • Тренировки с отягощениями в идеале используют силовые тренажеры или веса, постепенно увеличивая вес до тяжелых (максимум, который можно поднять от 8 до 12 раз). Если это не вариант, круговая тренировка; гребля; пилатес или йога; подъем по лестнице; сесть на стойки; тяжелая работа по дому, работа в саду, работа своими руками могут быть хорошими альтернативами для укрепления мышц
  • Бег, прыжки, аэробика, шотландские танцы/зумба и многие игры с мячом являются примерами ударных упражнений.
  • Мероприятия по улучшению силы и баланса для снижения риска падения , такие как тай-чи, пилатес и йога; направление в признанные программы предотвращения падений
  • Упражнения на разгибание позвоночника для улучшения осанки и потенциального снижения риска падений и переломов позвонков: примеры доступны на https://theros.org.uk
  • Избегание поз, предполагающих сильное изгибание позвоночника вперед, таких как касание пальцев ног, скручивание или поднятие тяжелых предметов без сгибания в коленях и бедрах.
  • Для людей с предыдущими переломами, в том числе позвонков, а также для ослабленных/пожилых людей физические упражнения должны быть только до воздействия, эквивалентного быстрой ходьбе.
  • Для тех, кто подвержен риску падений, начните с целенаправленной тренировки силы и баланса.
  • Дыхательные упражнения и упражнения для мышц тазового дна могут помочь облегчить симптомы, которые могут усугубляться тяжелым искривлением позвоночника (позвоночный кифоз).

Далее консенсус гласит, что физические упражнения могут помочь людям с переломами позвонков уменьшить боль, улучшить подвижность и качество жизни. В идеале это должно сопровождаться руководством физиотерапевта, чтобы обеспечить правильную осанку и способствовать возвращению к нормальной деятельности.

И всем, кто страдает остеопорозом, могут быть полезны советы по адаптации поз и движений, особенно при запуске новой программы упражнений.

Консенсус также устанавливает некоторые общие принципы для людей с остеопорозом и врачей, которые их лечат.

Физическая активность и упражнения играют ключевую роль в повышении прочности костей, снижении риска падений и лечении симптомов переломов позвонков, поэтому они должны быть частью широкого подхода, включающего другие изменения образа жизни — достаточное потребление кальция и витамина D, отказ от курения и сокращение при употреблении алкоголя — в сочетании с медикаментозным лечением, где это уместно.

Людей с остеопорозом следует поощрять делать больше, а не меньше. Имеющиеся данные указывают на то, что физическая активность и упражнения не связаны со значительным вредом, включая переломы позвонков; в целом польза от физической активности перевешивает риски.

Хотя определенные виды упражнений могут быть наиболее эффективными, даже минимальный уровень активности должен принести некоторую пользу.

Медицинские работники должны избегать ограничения физической активности или упражнений в соответствии с минеральной плотностью костей или порогами переломов, поскольку это может оттолкнуть людей от занятий спортом.

Людям с болезненными переломами позвонков необходимо четкое и быстрое руководство по адаптации движений, связанных с повседневной жизнью.

«Программы упражнений при остеопорозе, как и другие программы упражнений для пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями, должны быть чем-то большим, чем предписанный набор упражнений», — отмечается в заявлении.

«Им необходимо учитывать образование и физическую грамотность, поддержку и постановку целей , стратегии мотивации, методы изменения поведения и учитывать потребности и предпочтения».

*Председатель экспертной группы , профессор Дон Скелтон, советует: «Любой, кто плохо знаком с регулярными физическими нагрузками, беспокоится о своей технике или не знает, как улучшить свою физическую форму, может обратиться за советом к любому обученному инструктору по физическим упражнениям. падений или серьезных опасений по поводу их равновесия можно обратиться в местную службу падений».

Не бойтесь регулярно заниматься спортом, чтобы укрепить здоровье костей и снизить риск падений, советуют люди с остеопорозом



Новости партнеров