Короткие всплески физической активности в повседневной жизни могут снизить риск преждевременной смерти.
Большинство из нас знает, что регулярные физические упражнения важны для нашего здоровья и долголетия. Но с нашим плотным графиком многие из нас изо всех сил пытаются найти время для тренировки. Данные нашего последнего исследования показали, что вам не нужны длительные тренировки, чтобы получить пользу для здоровья от упражнений.
Исследование показало, что всего три-четыре минуты коротких всплесков активной активности в течение дня были связаны со значительно более низким риском преждевременной смерти от всех причин по сравнению с людьми, которые ничего не делали.
Для проведения нашего исследования мы набрали 25 241 участника из исследования UK Biobank , которые сообщили, что они не занимались какой-либо физической активностью в свободное время или развлекательной ходьбой чаще одного раза в неделю. Около 56% участников были женщинами, средний возраст которых составлял около 62 лет.
Чтобы убедиться, что мы получаем точную картину их уровня активности, мы дали участникам носимые фитнес-трекеры , похожие на умные часы, которые они носили на запястье в течение недели. Это позволило нам точно отслеживать уровень их активности в течение дня — то, что большинству людей трудно вспомнить.
Затем мы связали данные, собранные в начале исследования, с медицинскими записями участников в среднем почти семь лет спустя. Это позволило нам проверить, умер ли кто-либо из участников, и причину их смерти.
Мы внимательно следили за статистическим контролем нашего анализа факторов, которые в противном случае могли бы объяснить результаты, таких как диета человека или курение. Мы также исключили всех участников, у которых уже был диагностирован рак и болезнь сердца в начале исследования, а также участников, которые умерли в течение первых двух лет периода наблюдения. Это позволило нам гарантировать, что результаты будут более надежными с научной точки зрения.
Удивительно, но даже несмотря на то, что участники не сообщали о выполнении каких-либо структурированных упражнений, около 89% записали на трекер то, что известно как энергичная прерывистая физическая активность . Это физическая активность, которая обычно длится менее минуты и обычно является частью нашей повседневной жизни. Некоторые примеры этого типа физической активности включают игры с детьми и домашними животными, переноску покупок, быстрое восхождение по лестнице, ходьбу в гору или бег, чтобы успеть на поезд.
В среднем участники регистрировали восемь коротких всплесков активности каждый день общей продолжительностью чуть менее четырех с половиной минут. Мы обнаружили, что всего три-четыре коротких всплеска активности каждый день были связаны с 40-процентным снижением преждевременной смерти от любой причины, а также смертности от рака. Это также было связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 49%.
Преимущества, как правило, выравнивались по мере того, как человек получал более короткие всплески активности. Самый резкий прирост был замечен при сравнении тех, кто совершал от четырех до пяти тренировок в день, с теми, кто не делал ни одного.
Эти результаты поразительны, но, похоже, согласуются с тем, что показали другие исследования. Небольшие испытания показали, что очень малые дозы энергичной прерывистой активности могут улучшить кардиореспираторную выносливость , жизненно важный показатель долголетия.
Было также показано, что высокоинтенсивные тренировки (короткие тренировки продолжительностью от 10 до 30 минут, когда короткие всплески интенсивных упражнений сменяются периодами отдыха) также оказывают положительное влияние на контроль уровня сахара в крови , холестерина, артериального давления и ожирения , что может снизить риск как рака, так и сердечно-сосудистых заболеваний.
Но наше исследование впервые показало связь между неструктурированной физической активностью и положительной пользой для здоровья.
Повседневная деятельность
Большая часть взрослых не соблюдает текущие рекомендации по физической активности . Каждый четвертый житель Англии занимается физической активностью менее 30 минут в неделю.
Многие называют временные ограничения в качестве причины. Показав в нашем исследовании пользу для здоровья , которую может иметь повседневная активность, может быть легче мотивировать людей, которые не регулярно тренируются, включить хотя бы несколько коротких всплесков активности в свой день.
Существующие во всем мире рекомендации по физической активности основаны на исследованиях, в которых изучались преимущества структурированных периодов непрерывной активности — часто в форме занятий спортом, тренировок в тренажерном зале или ежедневных пробежек. Но наше исследование показывает, что будущие руководства общественного здравоохранения по физической активности, возможно, захотят рассмотреть конкретные рекомендации в отношении коротких периодов активности, которые можно легко включить в повседневную жизнь.
Хотя носимые трекеры, которые мы использовали в нашем исследовании, не давали информации о том, где происходили эти короткие всплески активности, многие простые повседневные задачи можно считать активной периодической физической активностью .
Поэтому, если вы из тех, кто с трудом справляется с тренировками или чувствует себя обескураженным этой задачей, вероятно, есть много вещей, которые вы могли бы делать в своей повседневной жизни, чтобы оставаться здоровыми, наряду с множеством возможностей увеличить количество и интенсивность тренировок. упражнение, которое вы делаете.
