Интервальное голодание стало модным словом в кругах, занимающихся вопросами питания, и многие люди рассматривают его как способ похудеть или улучшить свое здоровье.

Однако новые исследования Кокрановской коллаборации показывают, что периодическое голодание не более эффективно для снижения веса, чем получение традиционных рекомендаций по питанию или даже полное бездействие.

В этом международном обзоре исследователи оценили 22 исследования с участием 1995 взрослых, которые были отнесены к категории лиц с избыточным весом (с индексом массы тела 25–29,9 кг/м²) или ожирением (с ИМТ 30 кг/м² и выше), чтобы оценить эффективность периодического голодания в течение до 12 месяцев.

Авторы исследования обнаружили, что по сравнению с диетой с ограничением калорийности интервальное голодание, по-видимому, неэффективно для людей с избыточным весом или ожирением, стремящихся похудеть. Однако они отмечают, что интервальное голодание все же может быть приемлемым вариантом для некоторых людей.

Напомните, что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание — это инструмент для контроля веса , включающий три основные стратегии:

• Пост через день, когда потребление энергии сокращается до минимума или полностью прекращается через день.
• Периодическое голодание, или диета 5:2, при которой один или два дня в неделю посвящены низкому или нулевому потреблению энергии.
• Ограничение приема пищи по времени или диета 16:8, при которой суточное потребление энергии сокращается до более короткого промежутка времени, обычно от восьми до десяти часов бодрствования.

Что показали предыдущие исследования?

В предыдущих исследованиях были выявлены различия между различными типами периодического голодания.

Например, чередование дней голодания и поста через день привело к большей потере веса по сравнению с ограничением приема пищи по времени.

Это объясняется тем, что участники, соблюдавшие пост через день, потребляли примерно на 20% меньше энергии, чем те, кто придерживался режима питания с ограничением по времени.

Что показал обзор Кокрейна?

В обзоре Кокрейна используются проверенные методы для получения объективного обзора имеющихся данных. В данном обзоре были рассмотрены 22 отдельных рандомизированных контролируемых исследования, опубликованных в период с 2016 по 2024 год в Северной Америке, Европе, Китае, Австралии и Южной Америке.

В ходе исследований сравнивались результаты почти 2000 взрослых, которые были отнесены к категории лиц с избыточным весом или ожирением. Эти участники либо:

• Получил стандартные рекомендации по питанию, такие как ограничение калорий или употребление в пищу различных продуктов.
• практиковал периодическое голодание
• Либо получали обычные рекомендации по питанию, либо не получали никакого вмешательства, либо находились в списке ожидания.

Авторы обнаружили:

1. Интервальное голодание оказалось не лучше, чем получение рекомендаций по питанию.

Исследователи обнаружили, что периодическое голодание и получение рекомендаций по ограничению потребления энергии привели к схожим результатам в снижении веса.

Этот вывод основан на 21 исследовании с участием 1713 человек, в ходе которых исследователи измеряли изменение веса участников относительно их исходного веса.

Рекомендации по питанию (от зарегистрированных диетологов или квалифицированных исследователей) могут включать план питания, ориентированный на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и морепродукты, ограничение калорий или любые конкретные рекомендации по питанию для снижения веса.

Участники эксперимента потеряли в весе от 10% до 1% в зависимости от того, применяли ли они интервальное голодание или следовали рекомендациям по питанию.

Эти выводы аналогичны результатам нескольких недавних метаанализов , которые показали, что периодическое голодание не лучше, чем диета.

Предыдущие исследования показали, что большинство исследований, посвященных чередованию дней голодания и периодической диете, приводят к потере веса примерно на 6-7%. Это значительно отличается от диет с очень низким содержанием калорий (около 10%), применения препаратов GLP-1 (15-20%) и хирургического вмешательства (более 20%).

В ходе обзора также было установлено, что, судя по всего трем исследованиям, периодическое голодание, вероятно, мало влияет на качество жизни человека.

2. Периодическое голодание ничем не лучше, чем бездействие

Исследователи обнаружили, что периодическое голодание и отсутствие каких-либо вмешательств приводили к схожим результатам в снижении веса. Этот вывод основан на шести исследованиях с участием 448 человек.

В исследованиях с периодическим голоданием участники потеряли около 5% веса. Группа «без вмешательства», или контрольная группа, потеряла около 2% от своего первоначального веса.

В научных исследованиях разница в 3% в снижении веса не считается клинически значимой . Именно поэтому авторы этого обзора пришли к выводу, что интервальное голодание не более эффективно для снижения веса, чем полное бездействие.

Однако результат в условиях «отсутствия вмешательства» может быть обусловлен эффектом Хоторна : тенденцией людей вести себя по-разному, зная, что за ними наблюдают, например, в клиническом исследовании.

В чём заключаются ограничения данного обзора?

Было проведено очень мало крупных, высококачественных рандомизированных контролируемых исследований, на которые можно было бы опереться.

В ту часть обзора, где сравнивались периодическое голодание и бездействие, было включено всего шесть исследований. Два из них были посвящены ограничению приема пищи по времени, что, пожалуй, является наименее эффективной стратегией снижения веса. В одном исследовании изучалось влияние голодания в течение одного дня в неделю. Остальные три представляли собой исследования периодического голодания, каждое с различными контрольными группами, где одни получали рекомендации, а другие — нет.

Кроме того, в обзоре рассматривались только исследования, в которых вмешательства длились от шести до двенадцати месяцев. Возможно, стратегии периодического голодания могут быть долгосрочным инструментом для поддержания веса. Поэтому нам необходимо провести дополнительные исследования, и в идеале — исследования большей продолжительности.

А как насчет других преимуществ поста для здоровья?

Исследования показали, что периодическое голодание может снизить кровяное давление , улучшить фертильность и уменьшить частоту возникновения метаболического синдрома, который представляет собой группу состояний, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании 2024 года ученые обнаружили, что периодическое голодание может привести к изменениям в метаболизме и состоянии кишечника, которые ограничивают развитие рака . Другое исследование 2025 года показало, что периодическое голодание может улучшить метаболическое здоровье работников, работающих посменно.

Таким образом, если вы практикуете или рассматриваете возможность периодического голодания, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что это может быть безопасным и эффективным способом контроля веса.

Но для того, чтобы любая стратегия похудения сработала, она должна соответствовать вашим личным предпочтениям. И лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую новую диету, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.