Если вы подумываете о покупке продуктов растительного происхождения, поход в супермаркет может поставить вас в тупик.

Есть растительные гамбургеры, сосиски и фарш. Холодильники забиты немолочным молоком, сыром и йогуртом. Еще есть банки с фасолью и пакеты тофу.

Но сколько на самом деле полезно для здоровья?

Только что был опубликован наш аудит пищевой ценности более 700 продуктов растительного происхождения, продаваемых в австралийских супермаркетах . Мы обнаружили, что некоторые продукты содержат настолько много соли и насыщенных жиров, что нам сложно назвать их «полезными».

Мы совершили (несколько) походов в супермаркет.

В 2022 году мы посетили два из четырех крупных супермаркетов Мельбурна, чтобы собрать информацию о доступном ассортименте растительных альтернатив мясу и молочным продуктам .

Мы сфотографировали продукты и этикетки с их пищевой ценностью.

Затем мы проанализировали информацию о пищевой ценности на упаковке более 700 таких продуктов. Сюда вошли 236 заменителей мяса, 169 бобовых и бобовых, 50 печеных бобов, 157 заменителей молочного молока, 52 заменителя сыра и 40 немолочных йогуртов.

Растительное мясо оказалось на удивление соленым

Мы нашли в продаже широкий ассортимент мяса растительного происхождения. Поэтому неудивительно, что мы обнаружили большие различия в их питательной ценности.

Натрий, содержащийся в добавленной соли и способствующий повышению кровяного давления , вызывал у нас наибольшую озабоченность.

Содержание натрия варьировалось от 1 миллиграмма на 100 граммов в таких продуктах, как тофу, до 2000 мг на 100 грамм в таких продуктах, как мясные продукты на растительной основе.

Это означает, что мы можем съесть всю рекомендуемую суточную норму натрия всего в одной миске растительного фарша.

Проверка 66 мясных продуктов растительного происхождения в австралийских супермаркетах, проведенная в 2014 году, показала, что содержание натрия колебалось от 316 мг в продуктах на основе бобовых до 640 мг в продуктах из тофу на 100 г. При аудите 137 продуктов в 2019 году диапазон составлял до 1200 мг на 100 г.

Другими словами, результаты нашего аудита, похоже, показывают устойчивую тенденцию к тому, что мясо растительного происхождения становится более соленым.

А как насчет растительного молока?

Около 70% проверенного нами растительного молока были обогащены кальцием , питательным веществом, важным для здоровья костей .

Это хорошая новость, поскольку проверка 115 видов растительного молока в Мельбурне и Сиднее в 2019–2020 годах показала, что только 43% растительного молока были обогащены кальцием.

Из обогащенного молока, участвовавшего в нашем аудите, почти три четверти (73%) содержали рекомендуемое количество кальция — не менее 100 мг на 100 мл.

Мы также изучили содержание насыщенных жиров в растительном молоке.

Содержание насыщенных жиров в кокосовом молоке в среднем в шесть раз выше, чем в миндальном, овсяном или соевом молоке.

Предыдущие проверки также показали, что молоко на основе кокоса содержит гораздо больше насыщенных жиров, чем все другие категории молока.

Первый взгляд на альтернативы сыру и йогурту

Наш аудит — первое исследование, направленное на определение ассортимента альтернатив сыру и йогурту, доступных в австралийских супермаркетах.

Кальций был указан только на трети йогуртов растительного происхождения, и только 20% вариантов в супермаркетах соответствовали рекомендуемой 100 мг кальция на 100 г.

Большинство сыров растительного происхождения (92%) не были обогащены кальцием. Содержание натрия в них варьировалось от 390 до 1400 мг на 100 г, а насыщенных жиров — от 0 до 28 г на 100 г.

Итак, на что следует обратить внимание при покупке?

В качестве общего принципа старайтесь выбирать цельнорастительные продукты, такие как необработанные бобовые, фасоль или тофу. Эти продукты богаты витаминами и минералами. Они также богаты клетчаткой, которая полезна для здоровья кишечника и позволяет дольше сохранять чувство сытости.

Если вы выбираете обработанную растительную пищу, вот пять советов, как выбрать более здоровый вариант.

1. Следите за натрием

Растительные альтернативы мясу могут содержать большое количество натрия, поэтому ищите продукты, в которых содержится около 150–250 мг натрия на 100 г.

2. Выбирайте консервированную фасоль и бобовые.

Консервированный нут, чечевица и фасоль могут быть полезными и недорогими добавками ко многим блюдам . По возможности выбирайте консервированные сорта без добавления соли, особенно при покупке печеной фасоли.

3. Добавьте в тофу травы и специи.

Тофу может стать отличной альтернативой мясу. Проверьте этикетку и выберите вариант с самым высоким содержанием кальция. Мы обнаружили, что ароматизированный тофу содержит больше соли и сахара , чем минимально обработанный тофу. Поэтому лучше всего выбрать неароматизированный вариант и добавить свои вкусы с помощью специй и трав.

4. Проверьте уровень кальция

Выбирая немолочную альтернативу молоку, например, из сои, овса или риса, убедитесь, что она обогащена кальцием. Хорошей альтернативой традиционным молочным продуктам будет не менее 100 мг кальция на 100 г.

5. Следите за насыщенными жирами

Если вы ищете вариант с низким содержанием насыщенных жиров, альтернативы молоку и йогурту из миндаля, сои, риса и овса имеют гораздо более низкое содержание насыщенных жиров, чем варианты кокоса. Выбирайте те, в которых содержание менее 3 г на 100 г.