Могут ли простые изменения в диете и образе жизни сохранить мозг здоровым? Есть ли у вас возможность предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию или снизить риск рассеянного склероза?

Некоторые факторы, которые увеличивают риски для здоровья мозга — возраст и семейный анамнез — находятся вне вашего контроля. Но исследователи из Rush и по всему миру обнаружили, что определенные жизненные решения могут защитить ваш мозг от последствий дегенеративных заболеваний мозга.

«Существуют изменяемые риски, и важно их смягчить», — говорит доктор медицины Аугусто Миравалле, невролог в Rush, специализирующийся на рассеянном склерозе. «И теперь у нас есть данные, подтверждающие стратегии питания и диету, упражнения, осознанность, сон, смягчение и управление стрессом — все это играет важную роль в здоровье мозга».

Хотя диета и образ жизни не могут вылечить такие состояния, как болезнь Альцгеймера или рассеянный склероз, они могут предотвратить начало, замедлить прогрессирование заболевания и предотвратить повреждение мозга и атрофию. И их следует сочетать с другими методами лечения и медицинским наблюдением для достижения наилучших результатов.

Внесение следующих изменений в вашу жизнь может помочь вашему мозгу извлечь пользу.

Двигайте телом

Дэвид Беннетт, доктор медицины, директор Центра болезни Альцгеймера Раша, бегает или ездит на велосипеде каждый день. Почему? «Это поддерживает мое тело и мозг в форме», — говорит он.

Исследования показывают, что длительная физическая активность может обеспечить один из лучших защитных эффектов против деменции.

Упражнения, даже в молодом возрасте, также связаны с уменьшением риска развития рассеянного склероза в более позднем возрасте. Ожирение в подростковом или детском возрасте и курение в любой момент жизни, с другой стороны, увеличивают риск рассеянного склероза.

«Поэтому, если у вас есть молодые члены семьи, которые спрашивают, что они могут сделать, чтобы снизить риск рассеянного склероза — упражнения, упражнения и еще раз упражнения», — говорит Миравалле. «Чем больше люди занимаются спортом, тем меньше у них риск рассеянного склероза».

Пациенты, у которых уже есть рассеянный склероз, также получают пользу от упражнений различными способами. Они могут уменьшить симптомы усталости и улучшить состояния психического здоровья, такие как депрессия и тревожность, которые связаны с рассеянным склерозом.

А умеренные физические упражнения могут снизить риск других заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания , ожирение и диабет 2 типа, которые связаны с развитием или прогрессированием заболеваний мозга, включая деменцию и рассеянный склероз.

«Я рад, что наука теперь отходит от взгляда на физические упражнения как на способ улучшить свое здоровье и рассматривает их как вмешательство, способное изменить течение болезни», — говорит Миравалле.

Вот несколько советов по упражнениям, которые помогут повысить эффективность работы вашего мозга:

• Поддерживайте регулярный режим упражнений. Выполняйте умеренную физическую активность по 30 минут в день, по крайней мере, пять раз в неделю.
• Включите в свою программу аэробные упражнения, например, бег трусцой, плавание или езду на велосипеде.
• Поднимайте тяжести или выполняйте другие виды силовых тренировок.
• Найдите занятия, которые вам нравятся, — возможно, те, которые вы не считаете «упражнениями», но которые все равно заставляют вас двигаться. Исследуйте новые занятия, которые вы раньше не пробовали. Разнообразие может сделать занятия интересными и помочь вам оставаться мотивированными.
• Найдите партнера или команду по тренировкам, которые помогут вам не сбиться с пути.

Питайтесь правильно

Здоровое, сбалансированное питание важно для здоровья вашего мозга, а также для общего состояния здоровья.

Ожирение и диабет не только являются факторами риска для болезней сердца и инсульта; они также являются факторами риска для заболеваний мозга. Диета играет большую роль в управлении этими рисками.

«Кроме того, исследования, в первую очередь проводимые при болезни Альцгеймера, рассматривали питательные вещества с высоким содержанием полифенолов — некоторые листовые овощи и некоторые ягоды — и жирные кислоты омега-3», — говорит Миравалле. «Было показано, что они замедляют процесс атрофии».

Диета MIND, исследованная и разработанная в Раше, богата питательными веществами, которые обладают противовоспалительным действием и могут снизить риск развития болезни Альцгеймера и деменции, предотвратить повреждение мозговой ткани у людей с рассеянным склерозом и улучшить когнитивные функции.

Доказано, что диета оказывает положительное влияние на здоровье мозга и замедляет когнитивный спад, даже при нормальном старении. Это комбинация средиземноморской диеты и диеты DASH, которая помогает контролировать высокое кровяное давление. Таким образом, она имеет дополнительное преимущество в виде улучшения здоровья сердца и сосудов.

Рекомендации диеты MIND включают в себя следующее:

• Оливковое масло первого отжима или масло авокадо; 2 столовые ложки в день
• Орехи и семена; пять порций по четверти стакана в неделю
• Рыба и морепродукты; одна порция около 3–5 унций в неделю
• Белое мясо птицы; две порции по 3–5 унций в неделю
• Цельное зерно; три порции размером с кулак в день
• Фасоль и бобовые; три порции размером с кулак в неделю
• Смесь листовых зеленых овощей и других цветных овощей; не менее одной порции размером с два ваших кулака в день
• Ягоды; не менее пяти порций по полстакана в неделю

Вот некоторые продукты, употребление которых следует ограничить или исключить:

• Жареные блюда; не более одной порции в неделю
• Красное или обработанное мясо; не более трех порций в неделю
• Масло; не более одной порции в день
• Жирный сыр; не более двух порций в неделю
• Сладости и сладкие напитки; не более четырех порций в неделю
• Соль; по возможности избегайте добавления соли.

Чтобы помочь себе придерживаться диеты, вы также можете смешивать продукты с разными вкусами. «Проявите творческий подход к специям и травам, даже перцу», — говорит Миравалле. «Просто постарайтесь исключить необходимость добавлять соль».

Гибко и тренируйте свой мозг

Исследования Раша показывают, что поддержание мозга в форме в пожилом возрасте может снизить риск болезни Альцгеймера и других расстройств памяти. Гибкость мозга может улучшить способность вашего ума противостоять повреждениям, возможно, за счет укрепления связей между клетками мозга.

Роберт Уилсон, доктор философии, нейропсихолог и исследователь в Центре болезни Альцгеймера имени Раша, рекомендует следующее:

• Занимайтесь деятельностью, требующей умственной нагрузки, например, разгадывайте кроссворды, играйте в шахматы или читайте исторические книги.
• Найдите хобби, которое сочетает в себе умственную и социальную активность, например, станьте участником книжного клуба или присоединитесь к местной театральной труппе.

Также важно уделять внимание своему психическому здоровью, поскольку оно может оказать большое влияние на качество вашей жизни. Диета и упражнения могут улучшить психическое здоровье, а также хороший сон и управление стрессом.

«Психическое здоровье влияет на большинство пациентов с рассеянным склерозом, будь то тревога, депрессия или биполярное расстройство, — говорит Миравалле. — И это не просто реакция на диагноз, но часть самой болезни».

Некоторые способы справиться со стрессом включают переосмысление образа мышления. Советы включают следующее:

• Выработайте в себе чувство благодарности, выражая благодарность за все хорошее в вашей жизни.
• Развивайте позитивное отношение к себе с помощью аффирмаций, постановки достижимых целей и празднования достижения этих целей.
• Используйте методы управления стрессом, такие как дыхательные упражнения и осознанная медитация.

Иметь цель

Исследование, проведенное в Раше, показало, что люди, у которых есть чувство цели в жизни, менее склонны к развитию болезни Альцгеймера или даже к легким когнитивным нарушениям.

Некоторые люди находят смысл в работе или карьере, и это может быть полезно для пациентов.

«Я всегда советую пациентам оставаться на работе по многим причинам, — говорит Миравалле. — Я думаю, что когнитивная стимуляция и социальные связи, которые выстраиваются в рабочей среде, полезны для пациентов с рассеянным склерозом».

Конечно, работа и семья могут дать ощущение цели, но то же самое можно сказать и о других видах деятельности.

Патрисия Бойл, доктор философии, нейропсихолог и исследователь в Центре болезни Альцгеймера имени Раша, предлагает следующие рекомендации:

• Ставьте цели и следуйте им
• Выучить новый язык
• Волонтер

Внедрив все или только некоторые из этих изменений в свою жизнь, вы можете помочь своему мозгу и улучшить общее состояние здоровья, особенно если сочетать их с другими методами лечения.

«Хотя поначалу может показаться пугающим получить диагноз хронического заболевания, от которого у нас нет лекарства, есть так много вещей, которые мы можем сделать, чтобы помочь нашим пациентам», — говорит Миравалле. «И разумно ожидать нормального качества жизни».