Хотя среди экспертов ведутся споры о грани между чрезмерным использованием и зависимостью, а также о том, могут ли социальные сети вызывать последнюю, нет сомнений в том, что многие люди чувствуют, что не могут устоять перед соблазном Instagram, TikTok, Snapchat и других платформ.

Компании, разработавшие ваши любимые приложения, заинтересованы в том, чтобы вы оставались с ними прикованными, чтобы показывать рекламу, приносящую им миллиарды долларов дохода. Сопротивление искушению бесконечной прокрутки, выбросу дофамина от коротких видеороликов и повышению самооценки и одобрению со стороны лайков и позитивного взаимодействия может показаться несправедливой борьбой. Для некоторых людей также непреодолимой притягательностью являются «провокации», мрачные новости и споры с незнакомцами в интернете.

Большая часть опасений по поводу зависимости от социальных сетей сосредоточена на детях. Но взрослые также подвержены чрезмерному использованию социальных сетей, что начинает влиять на их повседневную жизнь.

Распознавание признаков компульсивного употребления

Доктор Анна Лембке, психиатр и медицинский директор отделения наркологии в Медицинской школе Стэнфордского университета, определяет зависимость как «продолжающееся компульсивное употребление вещества или поведение, несмотря на причинение вреда себе или окружающим».

В ходе своих показаний на знаменательном судебном процессе по делу о вреде социальных сетей в Лос-Анджелесе Лембке заявила, что причиной привыкания к платформам социальных сетей является «круглосуточный, действительно безграничный и беспрепятственный доступ», который люди имеют к ним.

Некоторые исследователи ставят под сомнение уместность термина «зависимость» для описания чрезмерного использования социальных сетей, утверждая, что человек должен испытывать определенные симптомы. К ним относятся сильные, иногда неконтролируемые позывы и синдром отмены, чтобы считаться зависимостью.

Зависимость от социальных сетей не признана официальным расстройством в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5), которое является стандартным справочником, используемым психиатрами и другими специалистами в области психического здоровья для оценки и лечения пациентов. Отчасти это связано с отсутствием широкого консенсуса относительно того, что представляет собой зависимость от социальных сетей и способствуют ли лежащие в основе проблемы психического здоровья проблемному использованию.

Однако отсутствие официального соглашения по этому вопросу не означает, что чрезмерное использование социальных сетей не может быть вредным, считают некоторые эксперты.

«Для меня самым важным показателем является то, как человек относится к «количеству» контента и какие чувства у него вызывает просмотр», — говорит доктор Лорел Уильямс, профессор психиатрии и поведенческих наук в Медицинском колледже Бейлора. «Если человек обнаруживает, что просматривает контент настолько часто, что упускает другие вещи, которые ему могут нравиться, или дела, на которые ему нужно обратить внимание, это проблемное употребление. Кроме того, если после просмотра вы регулярно чувствуете себя подавленным, истощенным, грустным, тревожным, злым, это употребление вам не на пользу».

Иными словами, влияет ли ваше использование социальных сетей на другие аспекты вашей жизни? Откладываете ли вы домашние дела, работу, хобби или время, проведенное с друзьями и семьей? Пытались ли вы сократить время, которое проводите в социальных сетях, но поняли, что не можете этого сделать? Испытываете ли вы чувство вины из-за использования социальных сетей?

Офир Турел, профессор управления информационными системами в Мельбурнском университете, который много лет изучал использование социальных сетей, заявил, что «нет единого мнения» по поводу термина «зависимость от социальных сетей», и он не ожидает «скорого достижения согласия».

«Очевидно, что у нас есть проблема, — сказал Турел. — Необязательно называть это зависимостью, но проблема существует, и нам, как обществу, нужно начать задумываться о ней».

Неинвазивные советы по сокращению использования социальных сетей

Прежде чем устанавливать ограничения на прокрутку ленты, полезно понять, как работают ленты социальных сетей и реклама для привлечения пользователей, сказала Уильямс.

«Воспринимайте социальные сети как попытку компании заставить вас остаться с ними и что-то купить — помните, что это информация, на основе которой не нужно действовать, и она может быть ложной», — добавила она. «Используйте альтернативные источники информации. Всегда помните, что чем больше вы видите чего-то, тем больше вероятность того, что это станет правдой».

Иэн А. Андерсон, научный сотрудник Калифорнийского технологического института, предлагает внести небольшие, но значимые изменения, чтобы перестать открывать любимое приложение социальных сетей. Перемещение приложения на телефоне или отключение уведомлений — это «мягкие меры», но более сложные варианты, такие как отказ от использования телефона в спальне или других местах, где вы обычно им пользуетесь, также могут помочь, говорит Андерсон.

Технические средства также могут помочь сократить чрезмерное использование гаджетов. И iPhone, и устройства Android имеют встроенные элементы управления, позволяющие регулировать время, проводимое за экраном.

Настройки функции «Экранное время» от Apple находятся в меню настроек iPhone. Пользователи могут установить общее время простоя, которое отключает всю активность телефона на выбранный ими период.

Эти элементы управления также позволяют пользователям устанавливать общие ограничения для определенных категорий приложений, таких как социальные сети, игры или развлечения, или же сосредоточиться на конкретном приложении, ограничив время, которое можно в нем провести.

Недостаток в том, что эти ограничения несложно обойти. Это скорее лёгкий намёк, чем непреодолимая преграда. Если вы попытаетесь открыть приложение с ограничением, на экране появится меню с предложением добавить ещё одну минуту, напоминанием через 15 минут или предложением полностью проигнорировать его.

Если легкое прикосновение не помогает

Если лёгкий подход не помогает, могут потребоваться более радикальные меры . Некоторые пользователи утверждают, что переключение телефонов в режим оттенков серого делает изображение менее привлекательным для мозга, стремящегося к выбросу дофамина. На iPhone можно настроить цветовой фильтр в параметрах. На Android можно включить режим «Время сна» или изменить настройки цветокоррекции. Переход на более простой телефон, например, на старый добрый телефон-раскладушку, также может помочь обуздать зависимость от социальных сетей.

Некоторые стартапы, полагая, что людям может быть предпочтительнее осязаемый барьер, предлагают аппаратные решения, которые создают физическое препятствие между пользователем и приложением. Например, Unpluq — это жёлтая метка, которую нужно поднести к телефону, чтобы получить доступ к заблокированным приложениям. Brick и Blok — это два разных продукта, работающих по тому же принципу: это квадратные пластиковые детали, которые нужно коснуться или отсканировать телефоном, чтобы разблокировать приложение.

Если этого недостаточно, вы можете вообще убрать свой телефон подальше. Существуют различные чехлы и боксы для телефонов, некоторые из них предназначены для того, чтобы родители могли запирать телефоны своих подростков, когда те должны спать, но нет правила, запрещающего использовать их только подросткам.

Компания Yondr, производящая портативные чехлы для телефонов с замком, используемые на концертах или в школах, также продает телефонные будки для домашнего использования.

Обращение за помощью извне

Если ничего не помогает, возможно, стоит поискать более глубокие причины зависимости от социальных сетей. Может быть, это симптом скрытых проблем, таких как тревога, стресс, одиночество, депрессия или низкая самооценка. Если вы считаете, что это так, возможно, стоит рассмотреть терапию, которая становится все более доступной.

«Тем, кому трудно воздерживаться от общения с телефонами, — попробуйте собрать группу друзей, которые помогут вам в этом. Сделайте это коллективным усилием. Только не публикуйте об этом в соцсетях! Чем больше мест станет свободным от телефонов, тем больше мы увидим снижение желания быть «в сети», — сказала Уильямс.