Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), или диетический подход к предотвращению гипертонии, занимает ведущие позиции среди диетологических рекомендаций для снижения и контроля артериального давления. Разработанная Национальным институтом здоровья США, она ориентирована не только на борьбу с гипертонией, но и на общее улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и снижение риска развития ряда хронических заболеваний. В отличие от многих модных диет, DASH не представляет собой краткосрочную программу для быстрой потери веса, а скорее является долгосрочной стратегией питания, ориентированной на изменение жизненных привычек.
Основные принципы диеты DASH:
Диета DASH основана на умеренном содержании натрия, повышенном содержании калия, магния, кальция и других полезных минералов, а также богатом потреблением фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Ключевыми аспектами являются:
• Ограничение натрия: Это один из ключевых принципов диеты DASH. Сокращение потребления соли помогает снизить артериальное давление и уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Рекомендации варьируются от 1500 до 2300 миллиграммов натрия в день, в зависимости от индивидуальных потребностей и состояния здоровья.
• Увеличение потребления калия: Калий помогает выводить натрий из организма, что способствует снижению артериального давления. Богатыми источниками калия являются бананы, картофель, апельсины, курага, фасоль и другие продукты.
• Повышенное потребление магния: Магний также играет важную роль в регуляции артериального давления. Он содержится в овощах с зелеными листьями, орехах, семенах, бобовых и цельнозерновых продуктах.
• Увеличение потребления кальция: Кальций важен для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы. Он содержится в молочных продуктах, зеленых листовых овощах, бобовых и орехах.
• Богатое потребление фруктов и овощей: Фрукты и овощи являются богатым источником витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют общему укреплению организма и снижению риска хронических заболеваний. Рекомендовано потреблять не менее 4-5 порций фруктов и 4-5 порций овощей в день.
• Умеренное потребление цельнозерновых продуктов: Цельнозерновые продукты являются богатым источником клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина и улучшению работы желудочно-кишечного тракта.
• Умеренное потребление нежирных молочных продуктов: Молочные продукты являются хорошим источником кальция и белка. Рекомендуется выбирать нежирные или обезжиренные варианты.
• Умеренное потребление белка: Белок важен для строительства и ремонты тканей организма. Рекомендуется выбирать нежирные источники белка, такие как птица, рыба и бобовые.
• Ограничение потребления насыщенных и трансжиров: Насыщенные и трансжиры повышают уровень холестерина в крови, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Их потребление следует свести к минимуму.
Преимущества диеты DASH:
• Снижение артериального давления: Это главное преимущество диеты DASH. Она помогает снизить как систолическое, так и диастолическое давление, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снижение веса: Диета DASH способствует потере веса, что также положительно влияет на артериальное давление и общее здоровье.
• Улучшение уровня холестерина: Она помогает снизить уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известных как «плохой» холестерин.
• Улучшение уровня сахара в крови: Диета DASH может помочь регулировать уровень сахара в крови, что важно для людей с диабетом или предиабетом.
• Снижение риска развития других заболеваний: Она также помогает снизить риск развития инсульта, ишемической болезни сердца и других хронических заболеваний.
Диета DASH — это не быстрая диета, а долгосрочная стратегия питания, направленная на улучшение здоровья и профилактику хронических заболеваний. Ее принципы просты и доступны, а результаты могут быть значительными. Однако, перед началом соблюдения диеты DASH, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться в ее подходящести для ваших индивидуальных потребностей и состояния здоровья. Правильный подбор продуктов и балансирование питания – ключ к успеху и долгосрочному здоровью.
